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La dieta antioxidante persigue depurar el organismo
y facilitarle una alimentación cuidada.
La Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML
ofrece a sus pacientes dietas personalizadas
La dieta antioxidante sirve para evitar el envejecimiento
prematuro y ralentizar el envejecimiento normal.
La dieta antiaging de IML tiene
una fase depurativa y una fase antioxidante.
IML ofrece a sus pacientes
menús y recetas para realizar una dieta detox.
  

Las vitaminas como sustancias antioxidantes

¿Qué son las vitaminas?

Desde el punto de vista etimológico la palabra vitamina se divide en dos, está compuesta por la raíz latina “vita” que significa vida y por el sufijo “amina” que hace referencia a un grupo químico presente en la estructura química de las mismas.

Desde el punto de vista biológico y funcional, las vitaminas son sustancias esenciales, no pueden ser sintetizadas por el organismo, sino que tienen que ser aportadas de forma externa a través de los alimentos y son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Su consumo a partir de los alimentos debe ser equilibrado, evitando por un lado tanto el exceso de vitaminas, denominado hipervitaminosis, como la carencia, también conocida como avitaminosis.

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¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas?

Las vitaminas se encuentran principalmente, aunque no únicamente, en las frutas y verduras frescas, modificando su cantidad y estado cuando éstas son cocidas, ya que algunas vitaminas son muy sensibles a los cambios de temperatura producidos en los alimentos cuando se cocinan.

Tipos de vitaminas

En la actualidad se conocen 13 tipos de vitaminas divididas en dos grupos, hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que, como su propio nombre indican, se pueden disolver en agua y no se almacenan en el organismo, por lo que es necesario aportar diariamente la cantidad suficiente. Forman coenzimas en los distintos procesos metabólicos y son las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B12), ácido pantoténico, biotina, ácido fólico y vitamina C.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son aquellas que el organismo sí que es capaz de almacenar, generalmente en el hígado, son las vitaminas A, D, E y K.

Características de las vitaminas A, C y E

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble presente tanto en los alimentos de origen animal como en los de origen vegetal. Lo único que cambia de una a otra es la forma en que se presenta y su disponibilidad para el organismo. Así por ejemplo, en los alimentos de origen animal la vitamina A está preformada y se llama retinol y en los alimentos de origen vegetal lo que tenemos es un precursor denominado Beta-caroteno. Este Beta-caroteno es el compuesto que ejerce la acción antioxidante y pertenece a un grupo mayor denominado carotenoides.

Los carotenoides son un grupo orgánico de pigmentos de origen lipídico sintetizados de forma natural por algunas plantas y algunas clases de microorganismos. En general, los carotenoides se encuentran en mayor proporción en las partes aéreas de las plantas, es decir, en el tallo, hojas, flores y frutos y, en menor proporción, en las raíces. Dentro de los carotenoides se distinguen dos grupos, los carotenos y las xantofilas. En el grupo de los carotenos se encuentra el beta – caroteno o provitamina A que es capaz de transformarse en vitamina A dentro del organismo. Este compuesto tiene una acción antioxidante. Recientemente se ha conocido que también ejerce una función en la prevención de las cataratas debido al efecto beneficioso que éste tiene sobre los procesos inflamatorios y los relacionados con el envejecimiento. Actualmente se está estudiando su efecto beneficioso sobre las enfermedades degenerativas.

Fuentes de vitamina A: 

La vitamina A se puede encontrar en verduras de color rojo, anaranjado y amarillo o de color verde, así como en ciertas frutas tales como melón, albaricoques, cerezas y melocotón.

Los requerimientos diarios son de 2 a 4 mg/día de beta-carotenos, pero para que realmente ejerza un papel antioxidante debemos aumentar su consumo hasta 15-50 mg. por día (esta dosis aún está siendo sometida a estudio).

Las frutas son ricas en carotenoides

Las frutas son ricas en carotenoides

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Vitamina C

La vitamina C, también denominada ácido ascórbico, es el antioxidante por excelencia y uno de los más famosos. En el organismo cumple diversas funciones, algunas de ellas son:

  • Interviene en la síntesis de colágeno, proteína fundamental de la piel y del hueso.
  • Forma parte del metabolismo de los lípidos.
  • Favorece la cicatrización de las heridas y reduce los síntomas provocados por reacciones alérgicas.
  • Actúa como transportadora de oxígeno e hidrógeno en el organismo, por lo tanto es capaz de ejercer una función antioxidante frente a la acción nociva de los radicales libres implicados en el desarrollo de la enfermedad tumoral.

Fuentes de vitamina C: 

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras, preferiblemente en el alimento crudo ya que al cocinarlo se pierde el 50% de la vitamina. Los alimentos en los que más predomina son: piña, mango, kiwi, cítricos, fresas, melón, caqui, bayas, fresas, tomates, espinacas, pimientos y en las verduras de la familia de la col.

Requerimiento diario: se necesitan diariamente 100 mg. de vitamina C que se cubren tomando una ración de ensalada diaria (a la que le debemos añadir zanahoria y tomate principalmente) y una o dos piezas de fruta rica en vitamina C.

La vitamina C está presente en el tomate

La vitamina C está presente en el tomate

Vitamina E

La vitamina E es una vitamina liposoluble y la más abundante en el aceite de oliva. El compuesto natural principal de esta vitamina es el alfa-tocoferol. Esta sustancia se encuentra formando parte de todas las membranas celulares que constituyen las células.

La función principal de la vitamina E es proteger a los lípidos de su peroxidación, tanto a los lípidos que están formando parte de las membranas como aquellos que están almacenados.

Dentro de los lípidos aquellos que tienen un mayor grado de instauración son los más susceptibles al ataque de los radicales libres, ya que estos compuestos atacan a los dobles enlaces presentes en estos lípidos dando lugar a un compuesto denominado peróxido lipídico, que es altamente inestable y que puede reaccionar un ácido graso dando lugar a un compuesto más estable que el primero pero altamente citotóxico. La vitamina E lo que hace es frenar esta cadena de oxidación evitando que aparezcan compuestos con actividad citotóxica.

Fuentes de vitamina E:

La vitamina E está presente en algunas verduras como los espárragos y las espinacas. En los cereales, pescado, sobre todo pescado azul, en la carne y en algunos frutos secos. Pero donde más abunda es en los aceites, fundamentalmente en el aceite de oliva. Con dos o tres cucharadas de aceite de oliva (20 – 30 g.) cubriríamos la ingesta diaria recomendada de vitamina E.

Dos cucharadas de aceite de oliva cubren las necesidades diarias de vitamina E

Dos cucharadas de aceite de oliva cubren las necesidades diarias de vitamina E

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